Materialien für MSC
1. Unterrichtseinheit
Achtsames Selbstmitgefühl entdecken
Um mehr Achtsamkeit und Selbstmitgefühl in den Alltag zu bringen, wird empfohlen insgesamt 30 Minuten formelle (z.B. mit Audios) und informelle Übungen (im Alltag zwischendurch) zu praktizieren.
Beruhigende und unterstützende Berührung
Selbstmitgefühlspause
Übungsbuch: Kapitel 1-5
Selbstmitgefühlspause
Selbstmitgefühlspause
1. Unangenehme Situation validieren und benennen
z. B. „Da ist Ärger.“ – „Da ist Anspannung.“ – „Da ist Schmerz.“
2. Gemeinsames Menschsein erinnern
z. B. „Das geht anderen auch so.“
3. Selbstfreundlichkeit üben
A. Eine Geste, eine sanfte Berührung
B. z. B. „Möge ich geduldig sein.“
„Ich kriege das hin.“
„Ich bin gut, wie ich bin.“
Umsorgendes (Yin) und kraftvolles (Yang) Selbstmitgefühl
Umsorgendes Selbstmitgefühl:
Mit unserem Schmerz auf mitfühlende Weise sein
→ Trösten, beruhigen, anerkennen
Kraftvolles Selbstmitgefühl:
Kraftvolles Handeln in der Welt
→ Schützen, versorgen, motivieren
Paul Gilbert – Compassion Focused Therapy (CFT)
Drei Kreise der Emotionsregulation
Kristin Neff – Selbstmitgefühls-Skala (Deutsch)
German SCS
2. Unterrichtseinheit
Die Praxis der Achtsamkeit
Um mehr Achtsamkeit und Selbstmitgefühl in den Alltag zu bringen, wird empfohlen insgesamt 30 Minuten formelle (z.B. mit Audios) und informelle Übungen (im Alltag zwischendurch) zu praktizieren.
Liebevolles Atmen
Fußsohlen spüren
Achtsamkeit im Alltag
Selbstmitgefühl im Alltag
Hier-und-Jetzt-Stein
Übungsbuch Kapitel 6-8
Liebevolles Atemen
3. Unterrichtseinheit
Die Praxis des Wohlwollens
Um mehr Achtsamkeit und Selbstmitgefühl in den Alltag zu bringen, wird empfohlen insgesamt 30 Minuten formelle (z.B. mit Audios) und informelle Übungen (im Alltag zwischendurch) zu praktizieren.
Liebevolle Güte für ein geliebtes Wesen
Sätze der liebevollen Güte finden
Übungsbuch Kapitel 9-10
Liebevolle Güte für ein geliebtes Wesen
Sätze der liebevollen Güte finden
4. Unterrichtseinheit
Die eigene mitfühlende Stimme entdecken
Um mehr Achtsamkeit und Selbstmitgefühl in den Alltag zu bringen, wird empfohlen insgesamt 30 Minuten formelle (z.B. mit Audios) und informelle Übungen (im Alltag zwischendurch) zu praktizieren.
Liebevolle Güte für uns selbst
Mitfühlenden Brief an mich selbst weiterschreiben
Übungsbuch Kapitel 11 und 13
Liebevolle Güte für uns selbst
5. Unterrichtseinheit
Innig leben
30 Minuten
formelle (z.B. mit Audios) und
informelle Übungen (im Alltag zwischendurch)
Mitgefühl geben und empfangen
Mit einem Gelöbnis leben
Mitfühlendes Zuhören
Fortsetzung der Silberstreif-Übung
Übungsbuch Kapitel 14 und 15
Mitgefühl geben und empfangen
Retreat
6. Unterrichtseinheit
Umgang mit schwierigen Gefühlen
30 Minuten
formelle (z.B. mit Audios) und
informelle Übungen (im Alltag zwischendurch)
Umgang mit schwierigen Gefühlen
Selbstmitgefühlspause bei Scham
Übungsbuch Kapitel 16 und 17
Umgang mit schwierigen Gefühlen
Umgang mit schwierigen Gefühlen – Schritte:
Gefühle benennen
Gefühle achtsam im Körper wahrnehmen
Weicher werden – umsorgen – zulassen
Wut und unerfüllte Bedürfnisse
Harte Gefühle (z. B. Wut) validieren
Weiche Gefühle anerkennen
Bedürfnisse entdecken
Selbstfreundlichkeit und Selbstmitgefühl üben
Eine Geste, eine sanfte Berührung
„Möge ich geduldig sein.“
„Ich kriege das hin.“
„Ich bin gut, wie ich bin.“
7. Unterrichtseinheit
Herausfordernde Beziehungen erforschen
30 Minuten
formelle (z.B. mit Audios) und
informelle Übungen (im Alltag zwischendurch)
Mitfühlendes Wesen
Selbstmitgefühlspause in Beziehungen
Mitgefühl und Gleichmut
Übungsbuch Kapitel 18-21
Mitfühlendes Wesen
Mitgefühl und Gleichmut
8. Unterrichtseinheit
Unser Leben umarmen