Materialien für MBSR
1. Achtsamkeit erforschen
Hausaufgaben
Geführten Bodyscan an mind. 6 Tagen in der Woche üben
Neun-Punkte Aufgabe (Wie gehe ich an die HA heran?)
Verbinde alle 9 Punte mit 4 Linien!
Eine Mahlzeit während der Woche in Achtsamkeit essen
Optional: Dehnen, Aufmerksamkeit/Gewahrsein
Kapitel 1; Geschichte vom Oberfluss/Unterfluss und Autopilot lesen
C2025: Mindful Checkin`s
2. Wie wir die Welt wahrnehmen
Hausaufgaben
Geführten Body Scan an mind. 6 Tagen in der Woche üben
Täglich 10-15 Min. Sitzmeditation mit optionalem Fokus ohne Audio
C2025: Anker auswählen
Eine alltägliche Aktivität mit Achtsamkeit ausführen (gerne eine Aktivität an 6 Tagen)
Reflexionsblatt zu angenehmen Erfahrungen ausfüllen
3. Im Körper beheimatet sein
Hausaufgaben
Abwechselnd Body Scan und achtsame Körperarbeit (Yoga) im Liegen an mind. 6 Tagen in der Woche üben
Sitzmeditation mit optionalem Fokus (+/- 20 Minuten) ohne Audio
Fange Augenblicke während des Tages ein. Sei dir bewusst, wenn du Dinge automatisch machst oder wenn dich etwas aus dem Gleichgewicht bringt. (Mindful Checkin)
Reflexionsblatt zu unangenehmen Erfahrungen ausfüllen
4. Achtsamer Umgang mit Stress
Hausaufgaben
Abwechselnd täglich Bodyscan und achtsame Körperarbeit im Liegen (Yoga) an mind. 6 Tagen, wie in Woche 3
Sitzmeditation mit Fokus, Körper als Ganzes und Körperempfindungen, insbesondere unerwünschtes (20 + Minuten) Automatisierte Stressreaktionen und Verhaltensweisen während des Tages bewusst wahrnehmen, ohne sie verändern zu wollen.
Nimm achtsam wahr, was passiert, wenn du festgefahren bist, wenn du abblockst oder dich innerlich verschließt
C2025: Thema Stress lesen, Kapitel 4
5. Achtsamer Umgang mit Gedanken
Hausaufgaben
Sitzmeditation üben im Wechsel mit Yoga im Stehen oder entweder Body Scan oder Yoga im Liegen (Beispiel: Tag 1 – Sitzmeditation; Tag 2 – Yoga im Stehen, Tag 3 – Sitzmeditation; Tag 4 – Body Scan usw.)
Reflexionsblatt „Schwierige Kommunikation“ ausfüllen.
Richte deine Achtsamkeit auf stressige Situationen und erkunde, ob du den Raum zwischen Reiz und Reaktion ausweiten kannst, (…).um dort Möglichkeiten für bewusstes und kreatives Handeln zu entdecken. Du kannst dabei den Anker benutzen, STOP-Technik oder Mindful Checkin
6. Achtsame Kommunikation
Audio Sitzmeditation 10.02.2026
Optional
Hausaufgaben
Täglich an mind. 6 Tagen in der Woche die Sitzmeditation, abwechselnd entweder mit den achtsamen Körperübungen / Yoga oder dem Body Scan, wie in Woche 5.
Mach dir bei stressigen zwischenmenschlichen Situationen bewusst, wie du darauf reagierst.
Mach Dir im Alltag immer wieder bewusst, was du über die Augen, Nase, Ohren, Haut aktiv oder passiv aufnimmst: Essen, Musik, Lärm, Nachrichten, Zeitung, Fernsehen, PC, Tratsch, … Und schauen:
Ist es wohltuend? Unterstützend? Heilsam? (KB: Wann, wie viel, wie lange:
Kaffee, Zucker, Alkohol, Schlafe, Pausen, Bewegung)
Im Begleitheft Selbstfürsorge ausfüllen
Tag der Achtsamkeit
7. Achtsame Selbstfürsorge
Innere Stärke
Wenn du den Tag ohne Koffein oder Aufputschmittel beginnen kannst,
wenn du gelassen Schmerzen und Sorgen ignorieren kannst,
wenn du andere Menschen nicht mit deinen Problemen belastest und langweilst,
jeden Tag das Gleiche essen kannst und dafür dankbar bist,
wenn du Verständnis dafür zeigst, dass geliebte Menschen zu beschäftigt sind, um Zeit mit dir zu verbringen.
Wenn es dir nichts ausmacht, dass andere ihren Frust an dir auslassen,
wenn du Kritik und Anschuldigungen ohne Groll wegstecken und der Welt ohne List und Lüge begegnen kannst,
wenn du Verspannungen ohne medizinische Hilfe lösen kannst,
wenn du ohne Alkohol entspannen
und ohne Schlafmittel schlafen kannst.
Wenn du all das kannst…
…dann bist du wahrscheinlich der Familienhund.
Quelle unbekannt
Hausaufgaben
Praktiziere die formellen Übungen mit Selbstanleitung auf deine eigene Weise 45 Minuten täglich (Sitzmeditation, Body Scan, Yoga Übungen im Liegen und/ oder Stehen). Wenn es zu schwierig erscheint, dann wechsle ab, einen Tag mit Anleitung und einen Tag mit Selbstanleitung.
Praktiziere nicht formelle Achtsamkeit in deinem Alltag, um wacher und präsenter zu leben.